私は10年ほど前、サーキットトレーニング専用のフィットネスジムで店長兼インストラクターをしていました。
現在の私はというと、20歳の頃に比べて20キロ以上も体重が増えてしまいました。
正しい知識があるのになぜ痩せられないかと言うと・・・
タマ子ずばり！根性がないからです！！
ママ友:ユミそれ・・・自分で言うかな。
そこで正しいダイエット法を実践すれば、計算通りに痩せることができるのか、自分で実証してみることにしました。
今回は、リバウンドしないためのダイエット方法・バランスを重視した食事法・運動法をご紹介していきます。
リバウンドしないためのダイエット法
私は過去に短期間で食事を減らして痩せたものの、一気にリバウンドしてしまった経験があります。
では、どれくらいのペースで痩せていくのが理想なんでしょうか？
1ヶ月に3kg以上痩せない方がいいって本当？
「1ヶ月に減らしていいのは3kgまで」と聞いたことがありませんか？
これは、1ヶ月に体重の5％以上体重を落とすと、体に負担がかかるだけでなく、身体が危機を感じて元に戻ろうとするためリバウンドしやすくなるからです。
- 体重50kg → 2.5kg
- 体重60kg → 3.0kg
- 体重70kg → 3.5kg
体重60kgの人を目安として「1ヶ月に3kg以内」と言われていますが、元の体重によって上限は違ってくるので注意しましょう。
1kg痩せるのに必要なカロリー
1ヶ月に3kg痩せるには、実際は何キロカロリーの消費が必要なんでしょうか？
1kg＝7,200キロカロリー
7,200キロカロリー×3kg＝21,600キロカロリー
21,600キロカロリー÷30日＝一日に720キロカロリー
タマ子必要カロリー ＜ 消費カロリーになれば体重は減っていくよ！
ママ友:ユミ一日に必要なカロリーからマイナス720キロカロリーにできれば、1ヶ月に3kg落とせるってことだね！
自分に合った一日に必要なカロリーってどれくらい？
下記のリンク（一番下にある自動計算）から性別・年齢・活動量を反映した【一日に必要なカロリー】が分かります。
タマ子私は2,012キロカロリーだったよ！
ここまで分かったら、次は一日の必要カロリーから720キロカロリーをどうやって引いていくかを考えます。
1ヶ月3kg痩せるにはバランスが大事！
720キロカロリーを食事だけで減らそうとすると、脂肪だけでなく筋肉も減少してリバウンドしやすい身体になってしまいます。
運動だけで720キロカロリーを消費しようとしたら、2時間以上ジョギンクをするか1時間半筋トレを続けるだけの運動量が必要になります。
どちらも体に負担がかかってしまいますし、継続するのは難しいですよね。
タマ子そこで、食事内容を改善して残りのカロリーを運動で消費していくよ！
1ヶ月3kg痩せるための食事内容を考える
最初に、一日の摂取カロリーを設定します。
一日の目標摂取カロリー 1,660キロカロリー以下
必要カロリー2,012キロカロリー － 1,660キロカロリー ＝ 約350キロカロリーカット
タマ子食べる量を1,660キロカロリー以下に出来れば、食事から350キロカロリー分カットできるね！
- 筋肉の分解を抑える働きのあるタンパク質を意識して摂る。
- 腸内環境に働きかける食物繊維を多めに摂る。
- 不足しがちな鉄分・カルシウムを摂る。
- 消化機能をサポートする水分を1.5Ｌ以上飲む。
人によって不足しがちな栄養素は違ってくるので、一度アプリなどで記録を取ることをおすすめします。
1ヶ月3kg痩せるための運動量を考える
タマ子残りの370キロカロリーを運動で消費する必要があるよ。
370キロカロリーを運動で消費するには以下のようなメニューをこなす必要があります。
- ウォーキング（30分） 126キロカロリー
- 筋トレ（10分） 95キロカロリー
- ヨガ（30分） 100キロカロリー
- ステッパー（10分） 58キロカロリー
合計 379キロカロリー
- 心拍数を上げた有酸素運動で脂肪燃焼
- 基礎代謝を上げるための筋トレ
タマ子有酸素運動と筋トレは両方取り入れよう！
元インストラクターが提案するダイエット法まとめ
リバウンドしにくいダイエット方法・1ヶ月で3kg痩せるための食事法・運動法をご紹介しました。
紹介した方法で7月から年末までの6ヶ月間ダイエット検証をしていきたいと考えています。
タマ子毎月10日に経過報告をしていくよ！
- 1ヶ月に落としていい体重は、体重の5％まで。
- 1kgは7,200キロカロリー
- 1ヶ月に3kg痩せるには一日720キロカロリー消費する必要がある。
- 食事だけ、運動だけでカロリー消費するのは難しい。バランスが大事！
- 不足しがちな栄養素を意識して摂る。
- 有酸素運動と筋トレ両方行う。
Twitterで「たまちゃんダイエット部」を立ち上げました！
投票ありがとうございました😆✨#たまちゃんダイエット部 に決定しましたー！
— たまこ＠主婦ファイナンシャルプランナー🐣ブログ2ヶ月で5桁収益達成 (@tamako_kawai) June 2, 2020
…なんか自分を全面に押し出してて、すいません😅
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